Als Vitamine bezeichnet man organische Verbindungen, die in der Nahrung enthalten und lebenswichtig für den menschlichen Organismus sind. Der Körper benötigt täglich kleine Mengen an Vitaminen, um seine Funktionen zu erfüllen. Er ist selbst nicht in der Lage, sie in einer ausreichenden Menge zu bilden, weshalb Sie Vitamine immer direkt oder als Vorstufe (Provitamine) über die Nahrung aufnehmen müssen. Laut sportnahrung-engel.de gibt es insgesamt 13 Vitamine, die für den Körper essentiell sind.
Sie werden in zwei verschiedene Kategorien eingeteilt: Auf der einen Seite stehen die sogenannten wasserlösliche Vitamine. Dazu gehören unter anderem die Pantothensäure (B5), Biotin (B7), die Folsäure und Vitamin C. Zu der anderen Gruppe der Vitamine gehören alle fettlöslichen Vitamine wie etwa Vitamin K, E, D und A. Es gibt 5 Vitamine, die für Sie als Kraftsportler oder Bodybuilder besonders wichtig sind. Um welche Vitamine es sich dabei konkret handelt und welche Funktionen sie erfüllen, erfahren Sie im Folgenden.
Diese 5 Vitamine sind für den Muskelaufbau besonders wichtig
Eine ausgewogene Ernährung ist für Sportler im Allgemeinen sehr wichtig. Wenn Sie mit Konditionstraining wie zum Beispiel Lauftraining beginnen möchten, sollten Sie daher ebenso auf Ihre Ernährung achten wie als Einsteiger in das Krafttraining. Allerdings kommt es beim Krafttraining auf andere Vitamine an, da Sie ein anderes Ziel verfolgen als beim Konditionstraining: Sie möchten möglichst schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen.
Für Kraftsportler sind die folgenden 5 Vitamine sehr wichtig:
- Vitamin B1
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin E
Bodybuilder und Kraftsportler haben einen höheren Bedarf an diesen Vitaminen als andere Menschen und sollten daher verstärkt darauf achten, diese Vitamine in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen. Alternativ können Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten oder Vitaminshakes eingenommen werden, um den erhöhten Vitaminbedarf zu decken.
Vitamin B1
Vitamin B1 wird auch als Thiamin bezeichnet. Es ist Energielieferant und sorgt für eine korrekte Nervenfunktion. Da Vitamin B1 am Energiestoffwechsel von Nerven und Muskeln beteiligt ist, verringert sich die Vitamin-B1-Konzentration im Blut, wenn sich Ihr Körper stark anstrengt. Nach dem Krafttraining kommt es daher nicht selten zu Konzentrationsschwäche und Müdigkeit. Ein stärkerer Mangel kann auch Nervenentzündungen, Muskelschwäche und Ödeme verursachen.
Vitamin B6
Vitamin B6 ist das typische Muskelaufbau-Vitamin, welches auch als Pyridoxin bekannt ist. Es hat eine hohe Bedeutung für den Eiweißstoffwechsel, weshalb der Bedarf an B6 umso höher ist, je mehr Eiweiß Sie zu sich nehmen. Da Kraftsportler nicht selten auf eine hohe Eiweißzufuhr achten, um den Muskelaufbau zu beschleunigen, sollte gleichzeitig viel Wert darauf gelegt werden, den erhöhten Bedarf an Vitamin B6 zu decken. Ein Mangel kommt nur selten vor, hat aber Folgen, die Sie nicht unterschätzen sollten. Er kann zu Krämpfen, Muskelschwund oder einer verminderten Eiweiß-Synthese führen.
Vitamin B12
Das lebenswichtige Vitamin B12 ist auch unter der Bezeichnung Cobalamin bekannt. Es kann nur von Mikroorganismen hergestellt werden und muss zwangsläufig über die Nahrung zugeführt werden. B12 ist wichtig, um die körpereigenen Proteine aufzubauen. Wenn Sie Ihren Trainingsschwerpunkt auf das Bodybuilding legen, haben Sie einen erhöhten Bedarf an Cobalamin und sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Falls Sie sich pflanzenbasiert ernähren, ist eine Zufuhr über spezielle Vitamin-B12-Präparate unumgänglich, weil dieses Vitamin fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.
Vitamin C
Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, kann es durchaus sinnvoll sein, deutlich mehr Vitamin C aufzunehmen, als der Körper eigentlich benötigt. Vitamin C gehört zu den wasserlöslichen Vitaminen, weshalb es praktisch nicht überdosiert werden kann. Stattdessen scheidet der Körper das Vitamin C, das er nicht benötigt, einfach wieder aus. Die sogenannte Ascorbinsäure beugt Skorbut vor, beschleunigt die Wundheilung, ist an der Bildung des Zahnschmelzes beteiligt und stärkt im Allgemeinen das Immunsystem. Somit ist Vitamin C auch geeignet, um Infektionskrankheiten vorzubeugen. Darüber hinaus wird die Ascorbinsäure damit in Verbindung gebracht, krebserzeugende Stoffe wie Nitrosamine zu hemmen.
Um den Bedarf an Vitamin C zu decken, genügen Studien zufolge 1 bis 1,5 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein Mann mit einem Gewicht von 80 Kilogramm benötigt also etwa 100 Milligramm Vitamin C pro Tag. Dennoch sollten Kraftsportler und Bodybuilder deutlich mehr Vitamin C aufnehmen: Bis zu 500 Milligramm Vitamin C können dem Körper im Allgemeinen nebenwirkungsfrei über einen begrenzten Zeitraum zugeführt werden. Paprika, Orangen und Erdbeeren enthalten viel Vitamin C, allerdings kann es für Bodybuilder sinnvoll sein, während intensiven Trainingsphasen ein Vitamin-C-Präparat einzunehmen.
Vitamin E
Vitamin E sollte als fettlösliches Vitamin nicht überdosiert werden. Es hat eine ausgeprägte Antioxidanzwirkung und verhindert, dass die menschliche DNA und die Körperzellen von aggressiven Sauerstoffverbindungen zerstört werden. Außerdem ist Vitamin E wichtig für den Stoffwechsel der Kohlenhydrate, der Nukleinsäuren und der Eiweißkörper. Es trägt dazu bei, die Muskulatur normal auszubilden und zu entwickeln. Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass Vitamin E auch eine positive Auswirkung auf den Muskelaufbau und die allgemeine Leistungsfähigkeit beim Kraftsport hat.
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